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FORMA Y CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO

De resistencia

Fuerza. Capacidad del sistema neuro-muscular para vencer una resistencia.

Explosiva

Máxima

De resistencia

.- flexibilidad. Capacidad que tiene una articulación para ejercer movimientos de gran amplitud con ayuda de la elasticidad muscular

.- elasticidad. Capacidad que tienen los músculos para elongarse y regresar a su estado normal.

 

Para nosotros poder desarrollar los diferentes tipos de capacidades físicas es importante aprender a jugar con los diferentes componentes de la carga, sabiendo como va a responder el organismo fisiológicamente y con ello lograr la sobre compensación que nosotros deseamos.

¿Cuales son los componentes de la carga de entrenamiento?

VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO

Es todo aquello que se pueda contar y se subdivide en:

Frecuencia del entrenamiento ¿cuantas veces se entrena por semana o día?

Tiempo del entrenamiento ¿Cuanto dura la sesión de entrenamiento?

Numero de ejercicios ¿cuantos ejercicios por sesión? Para grupos musculares chicos se recomienda realizar de 2 a 3 ejercicios por sesión, para grupos musculares medianos de 3 a 4 y para grupos grandes de 4 a 5.

Numero de series por ejercicio de 4 a 5 series por ejercicio

Numero de repeticiones por serie depende del objetivo y capacidad física que se pretende desarrollar

Cantidad de peso por serie

Tiempo de descanso entre cada uno de los puntos antes mencionados

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Es determinada por la cantidad de alteración fisiológica en el organismo, Ej.

Que tanto aumenta la frecuencia cardiaca.

Que tanto aumenta la frecuencia respiratoria

Que tanto aumenta el ácido láctico en el organismo

FORMA Y CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Esto es que los ejercicios sean los adecuados a las características de la persona y que respondan correctamente a la kinesiología del grupo muscular que se este trabajando, sin realizar ejercicios extraños que pongan en riesgo la salud del entrenado.

La carga de entrenamiento pues, no es otra cosa que los ejercicios que aplicamos en cada sesión de entrenamiento y solo pueden ser de dos tipos:

AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS, con la combinación de estos logramos la totalidad del desarrollo del acondicionamiento físico y el desarrollo de todas las capacidades físicas

¿Cuáles son los ejercicios aeróbico? Los que se hacen de manera cíclica por tiempo prolongado, de baja intensidad y con la presencia de oxigeno para la producción energética, podemos extendernos un poco mas diciendo que son realizados con las fibras musculares rojas o lentas, y su principal fuente de energía es el glucógeno hepático en un mayor porcentaje, poco glucógeno muscular como apoyo y después de 20 a 30 min. Aprox. Que el glucógeno se agoto, las grasas acumuladas aportan la energía el resto del tiempo que la actividad se lleve a cavo.



¿Cuáles son los de tipo anaeróbico? Los ejercicios que se hacen de manera acíclica por corto tiempo, alta intensidad y sin la presencia de oxigeno en su producción energética, que es efectuado por las fibras blancas o de contracción rápida, las cuales dependen del ATP- fosfocreatina y el glucógeno muscular para su producción energética, liberando como producto de deshecho el ácido láctico que es el responsable del ardor muscular impidiendo que el ejercicio se siga llevando a cabo.

Para una correcta aplicación de un entrenamiento con pesas es necesario tomar en cuenta los PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO como son:

.- sobrecarga que es la aplicación de una carga mayor a la que el cuerpo esta acostumbrado

.- resistencia progresiva, esto es, ir aumentando la carga conforme se va logrando la sobre

Compensación

.- ordenamiento de los ejercicios

.- especificidad, de acuerdo a las características de la persona

.- Periodizacion, la preparación del deportista consta de 3 periodos, cada uno con diferentes etapas: periodo preparatorio, con una etapa de preparación general y una de preparación específica las cuales corresponden a la iniciación del programa de preparación para competencias y en el Físico constructivismo corresponde al periodo de hipertrofia muscular o volumen, el segundo periodo es el competitivo que consta de la etapa pre competitiva o de densidad muscular, definición o corte, y la etapa competitiva que comprende el día de la competencia, en el Físico constructivismo corresponde a la etapa de descarga y carga de carbohidratos. El periodo de transición o descanso activo, no tiene etapas, y es el de descanso mental y de dieta más accesible, este periodo comienza inmediatamente después de la competencia principal y termina cuando comienza el siguiente periodo preparatorio.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Además de la correcta aplicación de la carga y el manejo de los principios debemos conocer los diferentes tipos de contracción muscular ya que el deporte no es mas que el correcto equilibrio y coordinación de la contracción de todos y cada uno de nuestros músculos, por ello las contracciones se clasifican como:

.- isotónica o con variación en la longitud del músculo (con movimiento)

.- isométrica o sin variación en la longitud del músculo (estática)

.- heterocinetica o la combinación de las dos anteriores

.- isocinetica o con maquinas especializadas que permiten realizar contracciones musculares con la misma resistencia durante todo el rango de movimiento, sin la influencia de la gravedad en la variación del peso, ni de la variación de los brazos de palanca que ejercen los miembros superiores e inferiores del cuerpo.

COORDINACIÓN DE LOS GRUPOS MUSCULARES

Se ha clasificado la función de cada uno de los músculos involucrados en un mismo ejercicio de la siguiente manera:

.- agonista es el músculo que esta efectuando la contracción

.- antagonista es el músculo que esta en el lado opuesto del agonista y que se opone a la contracción

.- sinergista es el músculo que sirve de auxiliar al agonista

FUNCIÓN DE LOS MUSCULOS SEGÚN LAR PALANCAS ARTICULARES

.- flexores son los músculos que aproximan un hueso con otro cuando estos están unidos por la misma articulación.

.- extensores son los músculos que alejan dichos huesos

.- rotadores son los músculos que favorecen el movimiento de huesos unidos por una articulación con mucho rango de movimiento o que rotan en su mismo eje.

.- aductores son los músculos que favorecen el acercamiento de las extremidades superiores o inferiores a la línea media que divide el cuerpo en lado izquierdo y derecho.

.- abductores son los músculos que alejan las extremidades de la línea media del cuerpo.

 

 

ADAPTACIONES CARDIO PULMONARES DURANTE EL EJERCICIO

 

Estructura, funcionamiento y aplicaciones en el ejercicio

 

 

• Localización y Estructura.- El corazón es un órgano muscular compuesto por tres capas (epicardio, endocardio y miocardio), que se localiza dentro de la caja torácica diagonalmente y por atrás del hueso esternón. Su tamaño es similar a la de un puño cerrado.

 

• Esta dividido anatómica y funcionalmente en derecho e izquierdo por una pared divisora o septum. A su vez se divide en cámaras superiores e inferiores llamadas aurículas y ventrículos.

• Las aurículas son unidades cardiacas de recibimiento de sangre desoxigenada. Los ventrículos son los encargados de enviar la sangre oxigenada por medio de las arterias a lo largo de toda la economía corporal.

 

• Esta dividido anatómica y funcionalmente en derecho e izquierdo por una pared divisora o septum. A su vez se divide en cámaras superiores e inferiores llamadas aurículas y ventrículos.

• Las aurículas son unidades cardiacas de recibimiento de sangre desoxigenada. Los ventrículos son los encargados de enviar la sangre oxigenada por medio de las arterias a lo largo de toda la economía corporal.

 

• Los pulmones por su parte son órganos también localizados dentro de la caja torácica, están delimitados por su parte anterior por las costillas en su parte posterior por las vértebras torácicas o dorsales; en su parte inferior por el músculo diafragmático y medialmente por el mediastino que tiene contenido al corazón.

 

• Lo recubre una capa que crea un espacio virtual llamada pleura. Esta compuesto por los bronquios que se ramifican en bronquíolos y estos a su vez en alvéolos en donde finalmente se lleva a cabo el intercambio de gases.

 

“CIRCULACIÓN SANGUÍNEA”

 

 

 

 


“VALORES BASALES”

Presión Arterial:

Se define como la resistencia que ejercen las paredes arteriales, a la fuerza que ejerce el ventrículo izquierdo al expulsar la sangre, se mide en mmHg. Sus valores básales fluctúan en un máximo de 140/90 y un mínimo de 90/60. Se dice que la presión arterial óptima es de 120/80

Frecuencia cardiaca: Se define como el número de latidos que realiza el corazón en un lapso de 1 minuto. Los valores básales fluctúan de 60 a 100 latidos por minuto. Se dice que el promedio de la F.C. es de 70 latidos por minuto.

Gasto Cardiaco: Se define como la cantidad de sangre que bombea el corazón en un lapso de 1 minuto. Los básales fluctúan de 4.5 a 5 lt por minuto.

Frecuencia Respiratoria: Se define como el número de respiraciones que se realizan en un lapso de un minuto. La cifra basal es de 12 respiraciones por minuto.

Volumen Corriente: Es el volumen de aire inspirado o espirado en cada respiración normal; en el varón joven es en promedio de unos 500 ml.

Volumen de Reserva Inspiratoria: es el volumen adicional de aire que se puede inspirar por encima del volumen corriente normal; habitualmente es igual a 3,000ml.

Volumen de Reserva Espiratoria: es la cantidad adicional de aire que se puede espirar por espiración forzada después de una espiración normal; normalmente es de unos 1,100 ml.

Volumen Residual: es el volumen de aire que se queda en los pulmones tras la espiración forzada. Supone un promedio de unos 1,200ml.

Capacidad Inspiratoria: Es igual al volumen corriente más el volumen de reserva inspiratoria (3,500ml).

Capacidad residual funcional: Es igual al volumen de reserva espiratorio más el volumen residual (2,300ml).

Capacidad vital: Es igual al volumen de reserva inspiratorio, mas el volumen corriente, más el volumen de reserva espiratorio ( 4,600ml).

Capacidad Pulmonar total: Es el máximo volumen al que puede expandirse los pulmones con el máximo esfuerzo inspiratorio posible (5,800ml.). es la suma de la capacidad vital y del volumen residual.

Todos los volúmenes y capacidades pulmonares son entre un 20 y un 25 % menores en la mujer, son mayores en las personas altas y atléticos que en pequeños y asténicos.

“COMO EL SISTEMA CARDIOPULMONAR SATISFACE LAS DEMANDAS DEL EJERCICIO”

1. Incremento en el ritmo cardíaco.

El promedio del ritmo cardiaco en reposo es de 70 latidos por minuto, debemos asumir que el corazón puede latir cómodamente por lo menos al doble de sus valores de reposo. El ejercicio aeróbico se realiza generalmente, al 60 –90% de los valores máximos.

2. Incremento en el volumen sistólico.

La cantidad de sangre que el corazón bombea en cada latido puede aumentar hasta en un 50 a 60% por encima de su valor en reposo, con el fin de satisfacer las demandas fisiológicas del ejercicio. Los enormes incrementos en el volumen sistólico son el resultado del acondicionamiento físico.

3. Incremento en el Gasto Cardiaco.

El gasto cardiaco, es el producto del ritmo cardiaco por el volumen sistólico. El gasto cardiaco puede aumentar hasta casi 8 veces su valor en reposo como resultado de la adaptación al estimulo del ejercicio.

4. Vaso dilatación y Vasoconstricción.

Durante el ejercicio, el flujo sanguíneo se diversifica, alejándose de los tejidos que se encuentran menos activos metabolicamente, tales como los órganos internos y se dirige a los músculos activos. De hecho, hasta el 88% del flujo sanguíneo se dirige a los músculos durante el ejercicio, dependiendo de la intensidad de este.

5. Incremento en la Extracción de Oxigeno.

Durante el ejercicio la extracción del oxigeno a nivel capilar incrementa a un 25% en reposo hasta un 85% durante el ejercicio

6. Capacidad vital.

La capacidad vital esta basada principalmente en el tamaño del cuerpo y que el entrenamiento no ejerce una influencia significativa sobre ella. Sin embargo, podemos incrementar el porcentaje de capacidad vital que usamos durante el ejercicio.

7. Incremento en el ritmo Respiratorio.

El ritmo de ventilación durante el ejercicio fluctúa en promedio de 35 a 45 respiraciones por minuto o con el increíble ritmo de 60 a 70 respiraciones por minuto en un atleta de elite. Así mismo la ventilación por minuto se incrementa de 6 lts a 100lts por minuto durante el ejercicio.

EQUILIBRIO HIDRICO

Se dice que la vida se origino en el mar. En los seres humanos este mar lo constituyen los líquidos corporales que forman el medio interno de las células el organismo humano adulto posee entre un 55% (mujeres) y 60% (hombres) de agua corporal total. Expresado de otra manera, diremos que representa el 70% del peso corporal magro (sin grasa).

Cuando hablamos de agua corporal total, nos referimos a los líquidos del organismo entre estos encontramos: agua transcelular (2.5%) agua intracelular (62.5%), liquido intersticial y linfa (18%) agua del plasma (7%) Tejido conectivo (5%) y agua del hueso (5%). Todos estos compartimientos están relacionados entre sí por fenómenos iónicos membranales. Así pues cuando en una parte concreta hay un déficit las partes con el relacionadas le prestan la cantidad de líquido que necesita para que de momento, no se interrumpan las funciones básicas, pero esto provoca un desequilibrio que repercute en un buen funcionamiento celular del organismo (deshidratación.) Existen de forma esquemática tres compartimientos líquidos en el organismo líquido extra celular: esta compuesto por cationes, aniones y otros compuestos como proteínas plasmáticas. Representa en los animales terrestres aproximadamente el 37.5% de los líquidos corporales y se encuentra distribuido de la siguiente forma:

Plasma sanguíneo o porción liquida contenida en el sistema cardiovascular (7% del agua corporal.) circula por la acción del corazón y el la fuente principal del liquido y substancias (solutos) para todos los demás compartimientos. Los cationes mas importantes que posee son, el sodio (na), potasio (k), calcio © y magnesio (mg) y los aniones son el cloruro el carbonato, sulfato, fosfato, ácidos orgánicos ionizados y proteínas plasmáticas.

El liquido intersticial o de los tejidos forma el compartimiento exterior de los vasos sanguíneos que van a las células (18% del agua corporal).

Liquido del tejido conectivo denso.- piel ligamentos, tendones y huesos (10% del agua corporal total).

Líquidos transcelulares (2.5%) En este grupo estarían incluidos los líquidos oculares, de las articulaciones, el líquido pleural, y el general, los líquidos contenidos en los órganos huecos de los sistemas digestivo, respiratorio y urogenital.

Líquido intracelular.- Este es el liquido contenido en el interior de la célula y representa el (62.5% del agua corporal). Al igual que el líquido intracelular posee aniones y cationes que le permiten mantenerse en equilibrio en sus diferentes procesos.

Para que se realicen los intercambios entre los diferentes compartimientos, debe de existir una permeabilidad de las membranas. Algunas membranas biológicas presenten a una permeabilidad selectiva. Expulsan el sodio del interior de la célula y potencian la entrada de potasio. Se crea entonces una diferencia de cargas eléctricas fuera y dentro de la célula, el interior celular es negativo con respecto al exterior, de esta forma se facilitan los intercambios de substancias. En determinados tejidos, por ejemplo: el cardiaco, la permeabilidad de las membranas de las fibras musculares esta regulada de tal manera que actúa como una bomba, facilitando la expulsión de sodio y la entrada del potasio, así actúa como una bomba de sodio potasio que favorece la polarización celular. Al ser el agua la sustancia que mas abunda en el cuerpo es el medio donde se llevan a cabo los procesos del organismo los nutrimentos enzimas, hormonas y otras substancias se disuelven en los líquidos corporales, también la necesitan los procesos heterogéneos como las reacciones químicas, la contracción muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos. La sangre y la linfa, en cuya composición entra principalmente el agua, llevando oxigeno y nutrimentos a la célula que a la vez recibe el bióxido de carbono y otros productos de desecho. El agua participa asimismo en el ingreso y expulsión de substancias; es el medio donde se efectúan los procesos de digestión y absorción, eliminando los productos de desecho. El agua también conocida como solvente universal, es un vehículo de transporte como en su vaporización se consumen grandes cantidades de energía (600 Kcal. por gramo. El agua representa un excelente elemento para disipar el calor corporal cuando el organismo tiene calor en exceso las glándulas sudoríparas secretan abundante sudor hacia la piel el agua absorbe el calor al vaporizarse con lo cual enfría al cuerpo. El agua participa en muchas reacciones químicas. El agua metabólica, o sea la que se libera en la degradación de las grasas, carbohidratos y proteínas para generar energía. Equivale al 13% de la que el cuerpo retiene cada día. Este liquido brinda además un apoyo estructural al cuerpo y sirve de lubricante en los líquidos articulares, la saliva y el ojo.

Mencionábamos entonces, que el cuerpo contiene entre 55 y 60% de agua corporal mucha de esa agua se encuentra en diferentes órganos ejemplo: el cerebro contiene el 75% de agua, el hígado el 71% de agua el músculo el 70% la piel el 58% es agua , los huesos 28% y la grasa 23% de ahí que se determine que el músculo pesa 3 veces mas que la grasa, es decir, entre mas musculoso sea un individuo mas aguado esta. Actualmente la nutrición aconseja (tomando en consideración la función del agua en el organismo) que se debe de consumir 1ml de agua por kcal. Consumida, es decir, si llevo una dieta de 2,000 kcal. Deberé consumir 10 lts. De agua, si llevo una dieta de 3,000 kcal. Debo consumir 3 lts de agua y así sucesivamente.

¿Por qué es importante mantener el equilibrio hídrico? Es tan importante que sin el se alterarían todas las funciones de homeostasis del organismo de tal manera que cuando se pierde mas agua de la que estamos consumiendo el cuerpo se manifestará con una deshidratación. Por el contrario cuando se retiene mas agua de la que consumimos el cuerpo mostrara una inflamación conocida como edema. Es por eso, que para mantener el equilibrio hídrico habrá que reponer el agua que se pierde diariamente el cuerpo pierde agua por la orina, las heces fecales, la piel y los pulmones. La cantidad eliminada depende de la actividad física, la temperatura corporal y el ambiente, la humedad y la velocidad del viento, los riñones producen entre 1 y 1.5 lts de orina al día una cantidad menor en caso de deshidratación una cantidad mayor cuando se ha ingerido demasiada agua, y hay que excretar el exceso de soluto. Entre 100 y 200 ml. De agua se expulsan por las heces fecales, aumentando la cifra en casos de diarrea. Las pérdidas insensibles de agua que comprenden el vapor acuoso exhalado por los pulmones y por la perspiración invisible, aumentan esa pérdida entre 600 a un lt. De agua al día. Durante la actividad física o en un climita caliente la sudoración es considerable., eliminando con ella entre 1 a 10 lts. De agua. Lo que significa que un clima templado la persona sedentaria eliminara de 2 a 2.5 lts. Aproximadamente. La cifra aumenta mucho si se trata de una persona activa o que viva en un clima caliente ¿Cómo reponemos esa agua? El agua se repone ingiriendo alimentos de 770 ml a 1lt. Al día, bebiendo líquidos de 1.200 a 1.500 lts. Al día y con agua metabólica, la cual es producida por la oxidación de los nutrimientos para generar energía (entre 200 y 300 ml. Al día. Cuando el aporte es igual al egreso el cuerpo se encuentra en un estado de equilibrio hídrico

Se presenta deshidratación cuando el cuerpo elimina agua a un ritmo mayor al que se repone, desequilibrio que entre otras cosas se debe a: diarrea., vomito y sudoración profusa. En general la eliminación de agua excede a la de electrolitos, lo cual provoca una mayor concentración de solutos en el líquido extracelular. Como el agua pasa de las células a este compartimiento para equilibrar la concentración de los dos, disminuye el volumen de dos tipos de líquido. El sujeto sentirá nauseas debilidad, calor y resequedad pudiendo incluso perder la coordinación muscular. Ante esta situación el centro de la sed localizado en el cerebro estimula la ingestión de líquidos. Además, el cuerpo secreta dos hormonas la aldosterona y la horma antidiurética. La primera estimula al riñón para que resorba mas sodio de la orina, mientras que la segunda lo estimula para que retenga mas agua. De ese modo se conserva sodio y agua para conservar el volumen de líquidos.

Si el agua ingerida por una persona deshidratada contiene suficiente sodio (equivalente al 0.2% de naCl por peso) se restablece el equilibrio, si toma bastante agua pero no suficiente sal, es posible que se sobre hidrate. El flujo del agua sobre el líquido intracelular crea una concentración más baja allí que en el líquido intracelular, desplazándose entonces el agua hacia las células. El volumen del líquido intracelular desciende y también lo hace la presión sanguínea. El individuo se sentirá más débil o se desmayara.

Bajo el influjo de la aldosterona, los riñones aumentan su retención de sodio con el propósito de reestablecer el equilibrio. Este problema se evite si se ingiere bastante sal al reponer el agua perdida.

 

VITAMINAS Y MINERALES

Las vitaminas son sustancias orgánicas completas requeridas en la dieta en pequeñas cantidades en comparación con los macro nutrientes cuya carencia, origina una enfermedad deficitaria.

Las vitaminas se dividen en dos grupos principales: hidrosolubles y vitaminas liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles

Estas están conformadas con el grupo del complejo B y el complejo C. Como su nombre lo indica son vitaminas solubles al agua son muy inestables a la temperatura y a la luz. Y pueden ser eliminadas rápidamente del cuerpo. No se almacenan en grandes cantidades, por tanto son vitaminas que se requieren regularmente en la dieta y generalmente su exceso dentro de lo razonable no resulta toxico. Todas las vitaminas del complejo B son coenzimas en las vías metabólicas.

Vitamina B1

Tiamina

Necesidades dietéticas: 1mg. (hombres) y 0.8 mg. (mujeres).

Fuentes: cereales integrales, hígado, cerdo, levadura, productos lácteos y legumbres.

Forma activa: Pirofosfato de Tiamina (Tpp) que se forma por la transferencia de un grupo de pirofosfato del Adenosin Trisfosfato a la Tiamina.

Funciones: La Tiamina Pirofosfato es un cofactor de cuatro enzimas bases

*piruvato deshidroenasa

*alphacetoglutarato deshidrogenasa (ciclo del ATC)

*Aminoácido de cadena ramificada alphacetoacidodesidroginasa

*trancelotasa (vía de las pentosas fosfato)

Deficiencias: La menor actividad del piruvato desidroenasa y de la alphacetoglutarato deshidrogenasa causa: acumulación del piruvato y lactapo.

La formación disminuida del Acetil CoA y ATP, por lo tanto disminución de la acetilcolina y de la actividad del sistema nervioso central.

La menor actividad de las vías pentosa fosfato da lugar a niveles bajos de NADPH, necesario para la síntesis de ácidos grasos, esto produce una disminución de la síntesis de mielina lo que puede derivar en neuropatía periférica.

Enfermedades deficitarias: La deficiencia de tiamina produce beri beri. Y se presenta en dos formas beriberi húmedo con edema, síntomas cardiovasculares e insuficiencia cardiaca y beriberi seco, que se produce atrofia muscular y neuropatía periférica.

Encefalopatía de Wernicke, que se asocia con el alcoholismo. (Se cree que el alcohol impide la absorción de Tiamina).


Date: 2016-03-03; view: 574


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